maszyna na barki

[...] sztangą prostą metoda 21 2 serie CARDIO 40 minut dziś na pełnej energii NOGI A. przysiady 12 serii główne 140kg/8 160kg/6 170kg/6 180kg/6 regresy 140kg/10 100kg/20 B. hack maszyna 7x8 z progresją C. uginanie leżąc 8 serii 15/15/12/12/10/10/10/10 D. wyprosty 15/12/12/12/15 CARDIO 30 minut [...]

[...] siedząc 4x12 D. podciąganie hantli siedząc na wysokość mostka 3x8+8 E. uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 5x8 + NOS F. spider curl 4x10 G. '21' x3 H. prostowanie z liną zza głowy wyciąg z góry 4x15 + NOS I. francuz do brody sztanga prosta 4x8 J. prostowanie podchwytem szeroko 4x10 + NOS K. pompki poręcze maszyna 3xmax CARDIO 35 minut

[...] B2. unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 5x15-12 C1. podciąganie hantli do mostka stojąc 5x15 C2. wyciskanie suwnica smitha do brody 5x15-12 D1. uginanie na modlitewniku maszyna 4x20-12 D2. prostowanie z góry drążek prosty 4x20-12 E. wyciskanie wąsko 4x12 F. sztanga prosta uginanie 4x12-10 G1, francuz hantlami leząc 3x15 G2. uginanie z [...]

[...] na bok 5x15-12 3 główne na 20kg B. wyciskanie hantli siedząc 5x12 do 36kg C. podciąganie hantli szeroko stojąc 5x12 do 28kg D. unoszenie z linką dołu jednorącz 3z12 BICEPS E. uginanie na modlitewniku maszyna 4x15-12 F. uginanie ze sztnagą 4x8 G. jakaś wariacja z hantlami z przytrzymaniem pauzami itp. 2 serie po 12-10 na rękę CARDIO 35 minut

[...] 5x15-8 C. unoszenie bok hantle siedząc 3x15-12 D. podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12-8 BICEPS E. uginanie stojąc z hantlami supinacja 4x12-10 do 22kg F. modlitewnik maszyna 3x12 G. uginanie siedząc ławka skośna hantle 3x10 CARDIO 40 minut na 24 do roboty na parę godzin jutro odsypianie i off od siłowego w niedziele mam nadzieję że [...]

[...] DRĄŻKA KÓRNEGO RAZ DO KARKU RAZ DO KLATKI,na rozgrzewkę w dwóch seriach po 25 powt. -Maszyna Hummer sciąganie górne dwoma rękoma do samych bioder łokciami(rewelska maszyna) 4 serie po 20,15,12,10 powtórzen na w miare sporym obciążeniu -Wiosłoanie maszyna „T” w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,10 powtórzeń. -Maszyna Hummer ściąganie [...]

[...] 60/100/140/180 Syzyfki na maszynie 3s Prostowania siedząc 3s dropsety Uginania siedząc 3s Uginania stojąc jednonóż 3s Prostowanie na ławce rzymskiej 3s Przywodziciele maszyna 3s Pośladki maszyna 3s Odwodzenia na wyciągu 3s + łydki Dzisiejsza klata i tric Wyciskanie sztangi do szyi 3s Rozpiętki płasko 3s Wyciskanie hammer jednorącz dolny [...]

[...] hantli siedząc 8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 8x26kg 8x26kg 2. Unoszenie do przodu wyciągu dolnego nachwytem stojąc 14x 12x 10x 8x + dropset 6x 8x 15x 3. Unoszenie na boki maszyna 14x 12x 10x 10x 9x 4. Face pull jednorącz 7 serii 12-20 reps 1. Prostowanie ramienia wyciąg górny nachwytem/podchwytem 12x/12x 10x/10x 10x/10x 2. Francuz maszyna 8x [...]

[...] 7x130kg, c11x110kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 9x120kg, 13x100kg 4. Fly press 9x30kg, 11x26kg 5. Crucyfix leżąc 16x8,5kg, 14x9,5kg, 11x12kg 6. Unoszenie na boki maszyna 15x30kg, 15x25kg, 16x20kg 7. Uginanie leżąc przy wyciągu 11x20kg, 13x16,5kg, 15x13kg 8. Maszyna modlitewnik jednorącz 9x20kg, 11x17,5kg, 13x15kg 9. Uginanie [...]

[...] --> 10x20kg, 14x16kg, 15x16kg 4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 15x5, 15x5, 15x5 --> BEZ ZMIAN 5. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 12x35 --> 12x40 6. Dipsy maszyna R8 8x135, 12x130, 14x130 --> 8x140kg, 14x120kg, 14x140kg 7. Prostowanie na wyciągu za głowa drążek 10x25kg --> 10x27,5 8. Kick back na wyciągu 15x5, 15x5, 15x5 BEZ [...]

[...] --> 10x20kg, 14x16kg, 15x16kg 4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 15x5, 15x5, 15x5 --> BEZ ZMIAN 5. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 12x35 --> 12x40 6. Dipsy maszyna R8 8x135, 12x130, 14x130 --> 8x140kg, 14x120kg, 14x140kg 7. Prostowanie na wyciągu za głowa drążek 10x25kg --> 10x27,5 8. Kick back na wyciągu 15x5, 15x5, 15x5 BEZ [...]

[...] Wrzucam zebyście zerkneli i ewentualnie coś tam poprawili. Poniedziałek POWER (Plecy + Biceps) Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max powt Wiosłowanie maszyna lub sztanga 4 serie 4-6 powt Martwy Ciąg 4 serie 4-6 powt Szrugsy 4 serie 4-6 powt Uginanie z supinacją 3 serie 4-6 powt Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 [...]

[...] (1-szy trening: 80kg/90/100*4/100*6 ) ostatni trening: 10kg5/110/115/120*3 2)głowa do dołu 4x (1-szy trening: 80kg/90/95/95*4) ostatni trening: 105kg/110/115/117,5*3 3)rozp maszyna 4x 5(1-szy trening: 50kg/50/55/60) ostatni trening: 70kg/80/85/87,5*4 -biceps 1)wyciąg linki z dołu 4x (1-szy trening: poziom 9/11/12/130 ostatni trening: [...]

[...] Tutaj mogłem sobie już pozwolić na duże ciężary, w ostatniej serii dobiłem się dropsetami. 5.Seria Łączona: Wspięcia na palce siedząc + wspięcia na palce stojąc(hack-maszyna) 1s-40kgx12p-80kgx12p 2s-50kgx12p-80kgx10p 3s-60kgx10p-100kgx9p ps.TomQ-MAG 1000mg Zmieniony przez - [...]

[...] Łączona: Spięcia brzucha(skośne)+Unoszenia nóg leżąc na ławeczce 1s-16p+12p 2s-13p+10p 3s-12p+9p Poniedziałek wieczór: Klatka Piersiowa/Biceps/Łydki 1.Wyciskanie na skosie (maszyna) 1s-50kgx15p 2s-70kgx10p 3s-90kgx8p 4s-110kgx8p 2."Buterfly" 1s-30kgx13p 2s-35kgx12p 3s-40kgx12p 4s-45kgx10p 3.Seria Łączona: Wyciskanie hantlami ławka [...]

[...] 4 serie z 5 krotnym dorpsetem   Triceps    Prostowanie na wyciągu nad głową, lina: 4 serie   Triceps    Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie   Łydki    Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie suple standardowo kreta 20g (z prochu, który powoli mi się kończy, później obetnę kretkę i będzie szła z kapsów) orange triad rano wyjazd w sprawach priv, w [...]

[...] 12x10/8x12,5/7x12,5/9x12,5 11x10/10x10/10x10/6x12,5 11x10/10x10/6x12,5/5x12,5 11x8/10x10/10x10/10x10 2. rozpiętki na maszynie 12x4/10x5/11x5/11x5 maszyna zajęta, zrobiłam hantlami na ławce prostej i wole w sumie to niż maszynę 12x15/10x15/8x15/8x15 12x15/9x15/9x15/9x15 12x10/10x15/9x15/9x15 11x10/10x10/10x10/9x10 [...]

[...] 12x40 12x40 3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45 4. Plecy - ściąganie do klaty, neutral: 12x45 12x45 12x45 5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35 6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30 7. Plecy - ławka rzymska: 12xcc 12x10 12x10 8. Brzuch - spięcia maszyna 12 sztabek [...]

[...] sztangi 15x32kg / 10x42kg / 8x47kg/ 7x49,5kg Unoszenie na boki hantli 15x12,5kg / 12x15kg / 10x15kg Unoszenie w przód hantle 15x8kg / 12x10kg / 10x12,5kg Odwrotne rozpiętki maszyna 15 / 12 / 10 Wyciskanie wąsko Smith 20x20kg / 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg Francuskie sztangą 15x22kg / 12x27kg / 8x32kg Prostowanie wyciąg 15 / 12 / 10 Spięcia maszyna [...]

[...] / 8x12,5kg Odwrotny butterfly 15 / 12 / 10 Wyciskanie wąsko Smith 20x20kg / 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 6x60kg Francuskie sztangą 15x22kg / 12x32kg / 10x34,5kg Prostowanie maszyna 15 / 12 / 10 Spięcia maszyna 15 / 12 / 10 Unoszenie nóg 12 / 10 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 15g Whey Classic + 100g mąki owsianej + [...]